要想合理的减肥，吃饭应该遵循以下八项原则：
1、少吃勤吃
每天吃五顿饭，每次摄入300至350卡路里，间隔时长要相同。这种方法可以帮你控制血液中的含糖量，让你不会太饿而奔向商店或是厨房。
2、吃主餐前喝汤
在吃主餐前喝50毫升的浓汤就足以迅速让你有饱腹感。
3、多食用全麦面包
它的饱腹速度是其它面包的5.5倍。
4、吃足量的肉
专家分析称，30%饮食是蛋白质食品的人平均每天需要400卡路里，比忽略蛋白质摄入的人少很多。但要注意的是，在饮食中增加蛋白质的同时，必须要加强体育锻炼，否则只会增加体重。
5、吃胡萝卜
爱尔兰研究者指出，生胡萝卜抵抗肌饿的效果比煮熟胡萝卜更显著。
6、多吃蔬菜
以一盘蔬菜沙拉开始晚餐的女性，其卡路里摄入量比其他人少12%，而且无需节食。
7、多吃鱼
根据澳大利亚医生苏珊娜·霍尔特的调查，食用同样卡路里的一块鱼肉比一块鸡肉或牛肉更容易感觉到饱。
8、闭眼睛吃饭
专家指出，吃饭时蒙着眼睛会更快地有饱腹感，因为这种情况下人们会更仔细地倾听自己身体发出的信号。
扩展资料
减肥的八大错误
错误1：面对喜欢吃的食物拼命忍住
完全强迫自己放弃爱吃的巧克力、红烧肉等食物，往往会使它们更有吸引力。一旦受到了挫折或心情不佳的时候，就会放纵自己，结果，体重也回来了。
建议：适度控制但不是强行禁止自己的欲望。很想吃冰激凌吗？给自己一勺吧。很想吃巧克力？给自己一小块吧。但是，不要放纵自己的欲望。
错误2：与脂肪“绝缘”
脂肪是肥胖的孪兄弟，但在减肥过程中，脂肪不总是反面角色，脂肪类食品耐消化、抗饿，食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄入。
建议：含有单不饱和脂肪酸的玉米油和橄榄油具有降低低密度蛋白的作用，是减肥者的理想食用油。
错误3：时刻关注自己的体重
将体重是否变化作为判断减肥成功与否的唯一标准会给自己带来很大的精神压力。
要知道，在一天之中，由于身体水分含量不同，人的体重也会有些变化，如果你时时地称量自己的体重，那么你的情绪也会随着体重的升降而悲喜，从而易使自己陷入情绪性进食的怪圈。
建议：讲体重排出在视线外，每周称一次体重就够了。那么减肥的速度能有多块呢？专家认为，每周能减掉200克~500克就非常不错了。
错误4：一味追求目标不给自己一点奖励
改变由来已久的生活习惯不是件容易的事，当达到某些阶段目标后，如减掉2公斤，你可以为自己庆祝一下了，去看场电影，或做美容、买些首饰，但不要以大吃一顿的方式来庆祝。
建议：阶段性的目标不应该定在减掉体重的10%以上，否则，会给你带来很大的压力。阶段性的减肥目标，一般为体重的5%~8%为宜，这样更加容易达到，也更易使你充满信心。
错误5：急剧降低热量的摄入
节食的人摄入的热量过少，会使身体的新城代谢速度降低，消耗不了多少热量。结果是你饿个半死，也许一天就只能消耗700千卡的热量，远远低于你原来每天上千卡的热量消耗。
建议：你可以每天减少一点热量摄入，如100千卡，这样就会基本保持正常新城代谢，同时会慢慢减少体重。
错误6：不吃有营养的食品
有些人之所以肥胖，并不是单一的营养的积累，而在很大程度上是因为饮食中缺乏能使脂肪转变为能量的营养物质，如维生素B2，维生素B6及某些微量元素等。
而富含这些营养素的食物往往是减肥者不愿问津的奶类、豆制品、花生、蛋及动物肝脏和肉等。
建议：如果自己并未吃很多高脂肪、高糖的食物，体重仍超标，那么就该监视下自己的膳食是否缺乏一些能将爱那个食物转化成能量的维生素和微量元素，并进行相应的补充和食物结构调整。
错误7：过分信任健康食物
低糖或无糖的食物并不意味着不含有热量。低脂的产品通常含有较高糖分，从热量上来说，低脂食物和同等量的高脂食物是一样的。而无糖食物可以不含有蔗糖，但可以含有其他的糖分，如果糖、蜂蜜、糖浆等高热量物质。
建议：注意那些烘烤的食物，如饼干，通常宣称是低热量的食物，但含有的热量往往比它们标签上注明的更多。就算是低热量的健康食物，也不等于可以无节制地任意享用。
错误8：运动后一定要吃东西
一般运动后，都有一种补偿自己的心里，认为自己刚刚消耗了这么多热量，即便多吃点东西也没什么，但实际上你并不俄。
建议：运动前先喝一杯橙汁，吃一点苏打饼干，既可以补充体能，也可避免在运动中血糖过低，同事橙汁中富含钾，可以防止运动中低钾。
另外，运动完后可以选择喝运动饮料，因为运动饮料不但可以适当补充热量，还可以补充运动中丢失的水和电解质，使我们尽快恢复体力。
参考资料：人民网－8种减肥不饿小方法 怎么吃才能瘦？
0.开篇：减掉19斤，体重变成两位数，这100天我做对了什么？
1.动力篇：减了一辈子肥，为什么这次成功了
2.饮食篇：二十多岁才真正学会吃饭
3.运动篇：运动……可能没那么重要（被动运动：按摩）
4.体态篇：比瘦更重要的事
5.作息篇：边睡边瘦的魔法
6.坚持篇：怎样预防功亏一篑
7.成果篇：两位数的人生真的有什么不一样吗？
先来三组选择题，以下食物左右对比，你觉得吃哪个相对更有可能有利于 减肥 ？
土豆丝盖饭vs鱼香茄子饭
酸辣粉vs肉夹馍
炒饭vs汉堡
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答案是，非要选的话，全选第二个。
以及，可以有其他选择的话，以上食物都是限制级！ 减脂 期统统不合适~
可能有人发现了，我偷偷把减肥这个词，换成减脂了。其实减肥的本质是减脂，肯定不是减水分，甚至也不是减体重，而是要减少脂肪的重量。而对于减脂这件事，吃饭比运动重要的多。
虚的前两天都写完了，没看的翻到开头补一下哈，今天直接干货：
ps. 以下标注的重量都是女生版吃法，男生把蔬菜和蛋白质的量增加50g即可。
1、蔬菜150g，大概就是一根中等大小黄瓜、或者1个中等偏大西红柿的分量。你可以买一斤才感觉一下整体有多少量，然后就知道150g的概念了。
2、对于早餐来说，蛋白质最简单了，就一个鸡蛋就好。如果想替代的话，鸡肉、牛肉、海鲜都可以，严禁猪肉。
3、牛奶或者豆浆都可以，但不要加糖。
4、坚果是比如开心果、腰果、杏仁、花生……都算。尽量找原味的，有的坚果炸的特别狠，或者加糖特别多，要避免。原味的其实特别香！
1、好像没有主食？！
关键来了，如果你吃完我列出的全部已经饱了，那么就可以不吃主食了！这就是秘诀1——早上起床貌似是胰岛素还是什么元素水平高来着（一切理论都记不住），吃主食会更容易变成脂肪。相信我，你吃下这一堆，会撑得够呛。
2、早餐可以不吃坚果吗？
不可以，不是有啥坏处，就是不可以。人体其实是需要脂肪的，坚果里面都是有益脂肪，你早餐吃了坚果，午餐晚餐的时候才没那么渴望吃那些不健康的脂肪。你越是控制脂肪的摄入，越容易彻底崩盘暴食。
3、早餐可以把牛奶或豆浆替换成酸奶吗？
理论上是可以的，只是市面上的酸奶大多不合适，加糖太多，基本算是乳饮料了快，没列进来怕大家选错。我在减脂的第一个月就没怎么喝，后来闲下来有研究过标准，未来单独告诉大家怎么选。
4、很多健身博主晒早餐照片都有水果，这里面怎么没有？
秘诀2来了！和可以省略掉主食的原因一样——水果里面其实全是糖啊各位！水果补充营养的功能其实没你们想的那么重要啊各位！早餐吃水果，其实特！别！不！利！于！减！脂！
1、蔬菜200g，啥蔬菜都行。
2、蛋白质，牛肉、鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋，都可以。依旧拒绝猪肉，全是脂肪。
3、碳水可以理解为我们常说的主食，特意标明了是粗粮碳水，比如玉米、紫薯、红薯、南瓜，这类可以吃200g！神马概念，就是一大根玉米平时就能吃饱你，现在只是午餐的一部分啊~ 所以减脂真的不用挨饿。不过如果你不吃粗粮非要吃大米饭等精细主食，就只能吃50g，也就一两，或者说3口饭吧，这个其实很不划算。
4、X是一些以上种类不包含的食物，比如海带、蘑菇、豆腐，在午餐和晚餐中可以随机搭配几口X，它们中含有的营养其他食物里没有，但是健康和减脂都很需要。
1、好难凑齐啊怎么办？
看你有多想瘦啦。我前期主要都是带饭，自己做的黑暗料理，吃惯了反而很喜欢这样的吃法。也在公司周围搜索了一圈种类相对齐全的健康外卖。另外特供一个选择：沙县小吃里的鸡腿饭套餐再单点一份青菜，或者西红柿鸡蛋饭就是很棒的搭配，只是主食是米饭而已，得少吃两口。不带饭的时候常去吃。
2、可以不吃晚饭吗？
不！可！以！啊~~~
其实人体不是一个相加相减的关系，而是一个系统平衡的关系。不然你有时候每天吃的热量也都超过所需热量，也没见你每天都胖一点最后胖到不可收拾啊。
很多人都知道热量差，但是减脂的真相不全是热量差，你觉得全天都没吃东西，就吃一个蛋糕，热量肯定比三餐都吃的人低，但是你未必会比他瘦，因为你的身体被你搞蒙了，它玩不转了。
所以，请你按照人类正常的方式活~ 一切不正常的做法都是耍流氓~~
我写出来不是为了让大家加餐的……而是想说关于加餐只有一个注意事项：
再强调一遍：不饿不吃！
你要能分别自己是真的饿还是很空虚哦~
如果真的饿， 就可以加餐吃点水果和坚果，水果选糖分尽量少的，比如西瓜含糖量这么高的东西就别吃了——如果还有人是拿西瓜当减肥餐吃的，更是赶快住手啊~~
1、减脂期餐食的关键除了搭配合理之外，最重要的原则就是 少油少盐 。
2、每天喝两升水，不爱喝水的，买一个百岁山1L的大瓶子，一是避免你老因为懒得去接水不喝水，二是摆在桌上就是天然的进度条，搞的你会特别想喝完他。
3、如果你真的想试试我说的方法的话，我很建议你买个厨房秤，38元，京东有售。刚开始你需要对食物的分量建立概念，称了一周之后靠眼睛就知道几斤几两了，然后就可以不用送给同事了。
4、以上所有都是减脂期的吃法，建议你给自己规定一段时间，比如一个月，严格控制，我。保。证。有。效。之后可以慢慢的放松一些，但因为其实你知道了正确的吃法，又通过一个月得到了正反馈，你还是会不自觉的按这个方法为基础吃的，你的饮食的底层习惯是良好的，依然会缓慢的瘦下去。
5、也建议你如果做就严格按照我写的做，不要随便修改，哪里不懂就给我留言。不然如果没有效果你会不知道哪里出了问题。把减脂当成一场实验，先按说明做，建立反馈之后再搞变化。
本篇内容来自口袋减脂营的专业研究，和我自己以及数千名实验者减脂的亲身验证，还综合查找了网上其他专业关于减脂的文章，并非自己经验的随意总结，请大家放心使用。
明天我们来聊运动，这是我的弱项。 因为这100天没怎么动。
估计会写得比较少，提前打个招呼哈~
坦白讲，比我想象中难写。吃饭这个事里好多好多细节。好困，所以好像没有讲明白，以及可能会让大家觉得这么吃太难了。其实试过就知道，真的不难。起码比千辛万苦运动容易。
等我写作计划完成，有点想做个线上的减肥营，带有需要的小伙伴实践30天，这样就能每天每天的把细节抖落完，也能随时解答问题。
有人感兴趣吗？
减肥期间，在饮食上要注意规律，合理膳食。不吃高糖、高脂肪、高胆固醇的食物，不吃高热量的食物，如肥肉、油炸食品、烧烤、甜点等，不喝碳酸饮料，不吃高盐、高油的食物，不吃辛辣刺激的食物。摄入过多的热量会转化为脂肪，积累在各个器官上。因此，一日三餐要吃好，但不要吃得太多。当然，你也需要平衡三餐的热量。
一般来说，早餐要吃饱，这样才能保持身体的活力。午餐吃好，晚餐少吃。每餐多吃蔬菜和高纤维食物，尽量少吃高脂肪食物，如肥肉和动物内脏。对于想通过控制饮食来减肥的人来说，一定要注意吃饭的时间。早餐应控制在7点至8点之间，午餐应在12点左右，晚餐应在5点半前结束。每天保持上述进食时间，可以提高消化速度，避免食物在体内过多堆积。饮食上要注意少吃米饭，少吃淀粉含量高的食物，尽量不要吃甜食，尤其是蛋糕。
少吃油腻的食物，特别是动物肝脏和肥肉。可以多吃富含蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋、豆制品、鱼、虾等。要少量多餐，注意饮食的营养平衡，多补充优质蛋白质，多喝水，注意饮食清淡，早睡早起，保持充足的睡眠时间，加强体育运动。对于想减肥的人来说，最好是集中精力吃饭，这样可以控制每餐的食物摄入量。此外，专心吃饭对消化系统也有好处。
以上就是小编针对问题做得详细解读，希望对大家有所帮助，如果还有什么问题可以在评论区给我留言，大家可以多多和我评论，如果哪里有不对的地方，大家也可以多多和我互动交流，如果大家喜欢作者，大家也可以关注我哦，您的点赞是对我最大的帮助，谢谢大家了。
经常听到有人这样抱怨，晚上吃多了的话很容易长胖，如果不吃的话又饿得难受，真是非常纠结，实际上，有一种两全其美的做法，晚上可以吃东西，同时还不会长胖，甚至还能起到减肥的功效，这就需要在饮食搭配上特别讲究了，如果选对了食物，晚上就不需要忍受饿肚子的痛苦，吃的饱饱的睡觉很舒服，或许第二天发现自己体重还减轻了。
1、首先推荐黄瓜，黄瓜是非常好的减肥食物，晚上也可以多吃，据专家介绍，黄瓜里面98%的含量都属于水分，另外还含有丰富的维生素以及胡萝卜素，另外还有少量的蛋白质，这些都是人体所必需的营养元素，所以多吃黄瓜是有助于减肥的，多吃一点不会长胖，还能够给予很好的饱腹感。
2、其次推荐豆浆，豆浆里面含有丰富的大豆蛋白质，这足以给人提供必要的营养，另外还能够促进胆固醇的排泄，让血液中的胆固醇含量下降，进一步促进脂肪的燃烧，值得一提的是喝豆浆还能够改善失眠。
3、第三种推荐萝卜，萝卜里面含有葡萄糖，果糖，另外还有维生素以及多种微量元素，所以萝卜能够促进肠胃的蠕动，可以帮助人体把存留在肠内的食物排出去，能够有效治疗便秘的情况。
除了以上三种晚上可以多吃的食物之外，如果想要减肥的话，蔬菜汤也是非常不错的选择，另外提醒，做菜的时候最好是用植物油做，而不要食用动物油，因为动物油含有的脂肪量是非常高的。很多减肥者通过不吃晚餐进行减肥，这是不对的。晚餐到第二天吃早餐的有很长时间，如果身不吃晚饭，体内的能量会严重不足，血糖会急剧下降，而且很容易引发胃部疾病。因此，减肥晚上也要适量吃些食物。
一、彻底减少糖类摄取
为了抑制血糖急速上升，让脂肪不易囤积体内，并提高脂肪燃烧的效果，糖类的摄取量必须加以控管。除了甜食或米饭等碳水化合物之外，像根茎类蔬菜以及水果等含糖量略多的食材都要多加留意，味醂等糖类较多的调味料也要注意。
一天的糖类摄取要控制在50g左右。不过如果已经达到目标体重，糖类的摄取量就要慢慢地增加。
二、早餐、午餐吃得好，晚餐吃得少
减肥的基本原则就是三餐一定要照常吃。空腹容易让血糖值起伏变动，所以一天三餐外加点心来补充热量才是正确的做法！减少空腹的时间还可以防止暴饮暴食。
最理想的饮食配置是早餐3：中餐4：晚餐2：点心1。晚餐除了减少糖类的摄取量之外，如果也能减少脂肪的摄取量，减肥效果会更好。
三、肉类、鱼类充分摄取！
肌肉一旦减少，基础代谢率也会下降，所以即使是减肥中也要摄取足够的蛋白质。蛋白质除了肉类、鱼类之外，也可以从蛋类或是大豆制品取得。
蛋白质的摄取量虽说视体重而定，不过成人女性的理想分量大约是80至120g左右（蛋白质含量大约是20g）。男性或是体重较重、肌肉量较多的人就再多些。
就蛋白质一天的理想摄取量而言，女性大约是体重(kg）乘1至1.5（g），男性大约是体重（kg）乘1.5至2（g）。例如体重50KG的女性一天的蛋白质摄取量应为50至75g。
四、多吃蔬菜、菇类海藻等膳食纤维！
碳水化合物是「膳食纤维＋糖类」，所以一旦少了碳水化合物，膳食纤维的摄取量很容易不足。膳食纤维可以抑制血糖上升，让脂肪不易囤积，还可以预防便秘，是减肥中不可缺少的必要营养素！
在每餐进食的时候一定要尽量多吃。多溶性膳食纤维（海藻、蒟蒻）与不溶性膳食纤维（蔬菜、菇类），都要均衡摄取。从这些蔬菜、菇类和海藻类摄取到的维生素和矿物质也具有调整体质的功效，所以一定要留意是否摄取充足！
五、摄取优质的脂肪
控制糖类的过程中要注意脂肪的摄取量是否足够。如果不摄取脂肪，体脂肪就无法燃烧。关键就是摄取如EPA、DHA等OMEGA-3之类的「优质脂肪」。
像是坚果或酪梨、鲭鱼或秋刀鱼等背部发青的鱼类，以及橄榄油（或是亚麻仁油也可以）都是推荐的脂肪来源。
同是脂肪的沙拉若是量少就不成问题，但如果大量摄取油炸类食物就会造成肥胖，所以要多加留意。此外，含反式脂肪较多的的油品也要尽量避免摄取。
六、各种食材均衡摄取
所谓的「某某饮食」就是持续摄取单一食材的瘦身法，但这种方法往往容易造成营养不足。请均衡地摄取各种食物，打造健康又不易复胖的体质吧！
蛋白质的来源不只有肉类，还有鱼类、大豆制品以及蛋类等等，蔬菜也是种类繁多，丰富多样的饮食内容一样可以达到减肥的效果。
七、注意不要摄取过多热量
控制糖类的饮食往往容易让人产生误解，其实饮食的基本原则就是热量的收支要平衡。一旦摄取的热量大于消耗的热量，就算再怎么控制糖类摄取也瘦不下来。此外，一餐摄取过多的热量也不行。
不过，如果摄取的热量还不到基础代谢的量，那么身体便会处于饥饿状态，并进而囤积热量。总量控制在基础代谢量与消耗量之间，把摄取量平均分配在一天的三餐再加上点心时间里，才是最好的饮食方式。
「马甲线是在厨房里练出来的！」对每个正在控制体重的人来说，用餐是无比重要的日常，饮食习惯可是会大大影响你的身材，过度节食和不均衡的饮食都无法让你拥有健康的好身材，其实只要在吃饭时做到以下这6件事，再配上适量的运动，紧实窈窕的身材就达成啦！
饭时6件事让你快速瘦 1 用餐前喝水
在用餐前先喝下半杯水，除了可以帮肠胃「暖身」外，更可以增加饱足感，避免吃下过多食物，更重要的是，有时候你感觉到的「饿」其实并不是身体真的需要进食，而是缺乏水分的现象。
2 吃大量的蔬果
经常在外用餐的人，普遍都有缺乏纤维质摄取的问题，纤维质摄取不足不但会导致便秘等肠胃道问题，也会让你在不知不觉中吃下更多的热量，你的「每一餐」都应该要摄取到纤维质，蔬菜水果中富含维生素、矿物质等营养素，会给你更多的饱足感。你可以用蔬果取代一天中其中一餐的淀粉类食物，让你控制体重更有效。
3 纤维和蛋白质是最佳组合
注意！纤维和蛋白质的摄取，将是减肥时最重要的组合，纤维能够使饱足感延续更长的时间，蛋白质则可以给你身体活力和帮助燃烧热量，两者是减重时不可或缺的营养素。
4 一定要计算卡路里
减肥其实是个相当简单的数学问题，当你消耗的热量比摄取的多，那就会让你瘦下来，因此，你必须对你的饮食「斤斤计较」，比起大量的运动，时刻注意你吃下肚的食物，会让减重更有成效。
5 吃饭就是要专心
很多人吃饭会「配电视」或者「配手机」，但其实这样的习惯会让你在不知不觉中吃下更多的热量，更重要的是，当你在用餐时分心到别的事物上，你就无法仔细咀嚼食物，反而会对肠胃造成负担。
6 就算是在减肥还是要吃饱
别以为控制体重就是要餐餐饿肚子，饥饿感会让你的身体和心理都疲惫不堪，过度节食虽然可以立时见效，但当肌饿感反噬，反而会让你吃下更多的食物，控制体重是一场长期抗战，当然需要补充足够的能量才能长久持续。
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